Vous avez probablement entendu plus d'une fois une expression commune: "Nous sommes ce que nous mangeons." Et c'est vrai. Le choix des produits affecte directement notre santé. La nourriture est une source de matériaux de construction pour nos cellules, tissus et organes. Qui devrait penser à la transition vers une bonne nutrition:
- Ceux qui veulent perdre du poids et se débarrasser de l'excès de poids.
- Ceux qui ont décidé de se lancer sur le chemin d'un mode de vie sain (mode de vie sain).
- Ceux qui font du sport et veulent se soutenir en bonne forme physique.
- Ceux qui veulent éviter d'éventuels problèmes de santé causés par la malnutrition.
- À ceux qui déjà Il a des problèmes de santé causés par la malnutrition et devrait suivre un régime raisonnable (problèmes gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires, etc.)
- Ceux qui veulent s'attacher eux-mêmes et leur famille à des habitudes saines.
Première étape: cinq étapes simples pour pp
La première étape comprend cinq conseils simples qui vous aideront à faire un pas sérieux vers une bonne nutrition sans trop d'immersion dans le matériel théorique. Même en suivant ces règles simples, vous pouvez laisser tomber des kilos en trop, nettoyer la nourriture et vous habituer à une consommation de nourriture raisonnable. La séparation en étapes aidera ceux qui n'ont pas adhéré aux principes d'une bonne nutrition ou ne peuvent pas pourtant se permettre de reconstruire fortement leur alimentation.
Étape 1: Retirez les "ordures alimentaires"
La toute première étape que vous devez prendre sur le chemin d'une bonne nutrition est d'exclure les «ordures alimentaires» de votre menu, à savoir:
- Aliments contenant du sucre et du sucre
- Pâtisseries blanches et produits de farine blanche
- Saucisse, produits de saucisse, viande -fin
- Fast Food (pommes de terre de frites, hamburgers, frites, collations, etc.)
- Jus sucré, soda et limonade
- Mayonnaise, ketchup et sauces contre nature
Premièrement, ce sont des produits alimentaires faibles qui n'apportent aucun avantage pour le corps. Deuxièmement, ce sont des produits à haute teneur en calories qui sont très rapidement déposés en graisse. Troisièmement, la plupart de ces produits ne saturent pas le corps, vous ressentirez donc constamment la faim et mangerez un taux de nourriture supplémentaire. Après avoir éliminé votre alimentation de ce groupe de produits, vous ferez déjà un pas énorme vers une bonne nutrition et une perte de poids.
Étape 2: Exclure les boissons alcoolisées
La deuxième étape implique l'exclusion d'un autre groupe de produits inhérents - boissons alcoolisées. Nous ne parlerons pas maintenant de la présence ou de l'absence de préjudice à l'alcool avec des restrictions raisonnables, et prenons même en compte les propriétés positives possibles du vin rouge. Lorsque vous passez à PP, nous vous recommandons d'abandonner complètement l'alcool, au moins pour la période de perte de poids. Pourquoi est-il préférable de refuser l'alcool:
- Selon des études, les boissons alcoolisées agissent sur des neurones qui contrôlent l'appétit, ce qui fait que le corps ressentit une forte faim.
- Même une petite dose d'alcool provoque souvent une rupture alimentaire lorsque, en raison de la perte de contrôle, vous commencez à «balayer» des produits utiles et incompétents en grande quantité.
- L'alcool conserve l'eau, donc le lendemain à l'échelle, vous serez réellement assuré de voir une «armure», qui est très démotivée.
- L'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les processus de perte de poids dans votre corps auront lieu à une vitesse inférieure.
- Les boissons alcoolisées viennent très souvent avec des collations et des collations qui ajouteront des calories supplémentaires.
Étape 3: Pour établir le mode de consommation d'alcool
Amusez-vous pour boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (il s'agit d'environ 6 à 8 verres de 250 ml). Au début, il vous semblera qu'une telle quantité d'eau n'est pas réaliste de boire par jour, mais progressivement vous pouvez en faire votre habitude utile.
- Buvez un verre d'eau après le réveil.
- Buvez un verre d'eau avant de manger (en 20-30 minutes).
- Buvez un verre d'eau avant et après l'effort physique.
- Buvez un verre d'eau 30 à 60 minutes avant le coucher.
Afin de ne pas oublier de boire de l'eau, mettez une remarque sur votre téléphone. Il existe de nombreuses applications mobiles pratiques qui rappellent le mode de consommation d'alcool. Essayez également de toujours garder une bouteille d'eau avec vous (au travail et à la maison).
Étape 4: Pour établir un régime
La quatrième étape sera l'une des plus difficiles, mais aussi les plus importantes en même temps. À ce stade, beaucoup trébuchent et jettent l'idée de PP, soit roulez dans des régimes difficiles. C'est pourquoi au premier stade de la transition vers une bonne nutrition, il est préférable d'établir au moins le régime alimentaire dans son ensemble. Les subtilités de la distribution des protéines, des glucides et des graisses seront prises en compte aux stades suivants. Ainsi, le régime général ressemblera à ceci:
- Petit déjeuner complet (7h00)
- Snack n ° 1 (10h00)
- Déjeuner (13h00)
- Snack n ° 2 (16:00)
- Dîner (19h00)
- Collation facile 1 heure avant le coucher: kéfir, fromage cottage (21h00)
Le temps est indiqué conditionnellement, en tenant compte de la hausse à 6h00 et du départ pour dormir à 22h00. Si vous vous levez plus tard ou plus tôt, ajustez l'heure à votre horaire. La principale base de la nutrition appropriée: manger toutes les 3 heures en petites portions (200-250 g).
Étape 5: Branchez-vous pour changer de style de vie
Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais sauver le résultat et le maintenir pendant votre vie, vous devez vous souvenir d'un autre principe important de la nutrition appropriée. Une bonne nutrition devrait faire partie de votre vie et non un stade à court terme pour la perte de poids. Branchez-vous pour changer les habitudes alimentaires pour toujours. Votre corps vous remerciera non seulement avec un corps mince, mais aussi avec une bonne santé.
Deuxième étape: les cinq secondes étapes simples pour pp
La deuxième étape implique déjà une approche plus réfléchie du choix des produits et de leur distribution pendant la journée. De plus, d'autres habitudes utiles sont ajoutées ici qui deviendront vos bons compagnons dans le processus de passage à une bonne nutrition. À la deuxième étape, vous pouvez passer un mois après la première étape, ou vous pouvez immédiatement, comme vous avez décidé d'adhérer au PP.
Étape 6: Consommer des glucides complexes
Beaucoup de glucides perdent du poids des glucides car ils sont censés déposer dans les graisses. Cependant, les glucides sont une composante indispensable de notre alimentation. Ce sont des glucides qui nous donnent de l'énergie et affectent positivement notre humeur. Les glucides donnent également un signal à notre corps sur la saturation. Par conséquent, en aucun cas, vous ne pouvez exclure les glucides du régime ou réduire considérablement leur nombre. Par conséquent, dans le cadre d'une bonne nutrition, il est nécessaire de donner la préférence aux glucides complexes, et pas simple.
Étape 7: Modifiez l'approche du processus de cuisine
Cette étape implique la mise en œuvre de deux points:
- Exclure les produits frits dans l'huile du menu. Tout le monde a probablement entendu parler des dangers des aliments frits. Premièrement, les produits frits dans l'huile augmentent le cholestérol et provoquent le développement de maladies cardiovasculaires. Deuxièmement, les aliments frits sont plus riches en calories et gras, donc c'est la cause d'un excès de poids et de diabète.
- Réduisez le traitement thermique des produits végétaux. Dans le processus de cuisson des aliments végétaux (en particulier les légumes, les fruits, les céréales), la fibre du produit est détruite, à savoir, c'est notre bon assistant en train de perdre du poids. Quels sont les avantages de la fibre? Il abaisse la glycémie, sature et aide à la transformation des aliments pendant longtemps. Par exemple, les carottes brutes sont un glucides complexes et une bonne source de fibres, et les carottes bouillies sont un glucides rapide qui soulève la glycémie et provoque la faim.
Par conséquent, si possible, il est préférable de donner la préférence à un produit de légumes frais sans traitement thermique. Mais si vous ne pouvez pas faire sans cuisiner (par exemple, dans le cas des céréales, certains légumes et aliments surgelés), au moins ne les digérez pas et ne les amène pas à une «purée» pour préserver les fibres.
Étape 8: Distribuez correctement les protéines, les glucides et les graisses pendant la journée
Plus de détails sur le menu seront décrits ci-dessous. Rappelons maintenant quelques règles importantes qui vous aideront à distribuer correctement les produits pendant la journée afin qu'il soit utile pour le corps et efficacement en termes de perte de poids.
- L'option de petit-déjeuner la plus optimale est les glucides complexes (+ un peu de protéines). Par conséquent, commencez à vous habituer à la bouillie du matin.
- Le déjeuner a également besoin de glucides complexes + protéines + un peu de légumes. En principe, l'option standard serait un plat d'accompagnement avec de la viande ou du poisson et de la salade de légumes (ou des légumes mijotés).
- En tant que dîner idéal, il y aura un oiseau ou un poisson (vous pouvez les œufs) + légumes (frais ou cuits).
- Règle simple: du matin au soir, vous devez réduire la quantité de glucides consommés et augmenter la quantité de protéines consommées. Autrement dit, au début de la journée, le corps a besoin de glucides pour l'énergie, à la fin de la journée - des protéines pour les processus de régénération qui ont lieu la nuit dans le corps.
- Il est préférable de ne pas utiliser les glucides rapides et les fruits après 16h00 (ou dans l'après-midi, si vous avez un horaire non standard). Une exception peut être faite pour les pommes vertes.
- Entre les repas, vous devriez avoir des collations. Il n'y a pas de cadre strict pour les produits, mais il est souhaitable qu'ils incluent des protéines et des glucides.
- Après le dîner, vous pouvez faire une collation une heure avant le coucher, afin de ne pas ressentir une attaque soudaine de faim lorsque vous vous couchez. L'option idéale est le kéfir ou le fromage cottage. Il vaut mieux ne pas manger d'aliments avec une teneur élevée en graisses ou en glucides la nuit.
Étape 9: Augmenter l'activité physique
De nombreux problèmes de santé surviennent en raison d'un mode de vie sédentaire. L'absence d'activité physique provoque une contraction de la masse osseuse, de l'atrophie et de la faiblesse musculaire, une diminution de la force et de l'endurance, une fonction altérée de la colonne vertébrale et des articulations. Les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire rencontrent très souvent des problèmes tels que l'ostéochondrose, l'ostéoporose, la radiculite, la hernie, la scoliose, ainsi qu'un certain nombre de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l'une des habitudes utiles les plus importantes est l'activité physique régulière. Vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison au moins 10 à 20 minutes par jour.
Étape 10: Retirez le stress et le manque de sommeil
Le sommeil joue un rôle énorme dans le processus de perte de poids. Avec un manque de sommeil, l'hormone de stress du cortisol se développe, ce qui ralentit la combustion des graisses. Des études confirment qu'avec un haut niveau de cortisol dans le sang, les gens perdent du poids très lentement ou ne perdent pas du tout du poids. Le cortisol ralentit non seulement le métabolisme, mais provoque également l'accumulation de tissus adipeux, en particulier dans l'abdomen. Le niveau élevé de cortisol dans le sang est également affecté par une forte activité physique, un stress psychologique, la consommation de boissons contenant de la caféine. Si vous doutez toujours de savoir s'il vaut la peine de changer les habitudes établies et de passer à une bonne nutrition, nous vous rappelons les problèmes que la mauvaise nutrition peut conduire à:
- Diabète
- Maladies cardiovasculaires
- Problèmes du tractus gastro-intestinal
- Immunité affaiblie et rhumes fréquents
- Violation des antécédents hormonaux et infertilité
- Maladies des reins, du foie et de la vésicule biliaire
- Perte de peau et de cheveux secs secs
La transition vers une bonne nutrition pour beaucoup ne semble pas seulement une étape difficile, mais même une mauvaise réponse. Cependant, si vous agissez progressivement, alors pas à pas, vous pouvez reconstruire votre nutrition, habituer votre corps à des habitudes alimentaires appropriées et vous débarrasser de l'excès de poids.
Troisième étape: choisir les produits dont vous avez besoin pour manger
Beaucoup ne viennent pas immédiatement à la nutrition, ayant essayé beaucoup de régimes ou de comprimés nocifs qui promettent un résultat rapide et fiable. Mais nous avertissons immédiatement, il n'y a pas de régime magique ou de complément alimentaire qui vous permettrait de perdre du poids dans les plus brefs délais et de réparer le résultat pendant longtemps. Vous devez vous habituer à une alimentation équilibrée, si vous voulez perdre du poids pour toujours et maintenir la santé. Donc, si nous parlons de nutrition, c'est-à-dire deux grands groupes de substances:
- Les macronutriments sont des substances alimentaires dont nous avons besoin en grande quantité (mesurée en grammes). Ils fournissent au corps l'énergie. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides.
- Les micronutriments sont des substances utiles dont nous avons besoin en plus petites quantités (mesurées en milligrammes). Ils jouent un rôle important dans les processus d'assimilation des aliments, la mise en œuvre des processus de croissance, le renouvellement et le développement du corps. Ce sont des vitamines, des minéraux, des substances biologiquement actives.
Tout d'abord, parlons des protéines, des glucides et des graisses.
Écureuils
Les produits protéiques sont un matériau de construction pour notre corps. Il s'agit d'un composant indispensable qui est directement impliqué dans les processus de récupération et de renouvellement des cellules. Muscles, organes internes, système sanguin, système immunitaire, peau, cheveux, ongles - notre corps entier fonctionne sur les protéines. De plus, les protéines participent aux processus métaboliques et régulent le métabolisme, par conséquent, pour la perte de poids, la consommation de produits protéiques est également extrêmement importante.
Où obtenir la protéine sur une bonne nutrition:
- Viande rouge de Carême et volaille maigre
- Poisson blanc (excellente option pour le dîner)
- Poisson rouge (pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Œufs (pas plus de deux jaunes par jour)
- Produits laitiers: fromage cottage faible en matière de brouillard, yaourt blanc, lait, kéfir, fermenté
- Fromages (pour la perte de poids de fromages gras de pas plus de 20 à 30 g par jour)
- Fruits de mer (calmar, crevettes)
- Poisson en conserve dans son propre jus (sans huile)
- Protéine végétale: champignons, lentilles, pois, haricots, pois chiches
La consommation de viande graisseuse (porc, bœuf gras, canard, oie) est préférable à minimiser, et si vous voulez perdre du poids, refuser la viande grasse du tout. Il est également préférable d'exclure la viande transformée de la consommation, c'est-à-dire la viande qui a salé, fumé ou en conserve. Mais les variétés grasses de poissons doivent être consommées, car elles sont une source d'acides gras oméga-3 insaturés sains. Si nous parlons de la quantité requise de protéines, vous devez en moyenne consommer 1-1,5 g de protéines par 1 kg de poids. Avec une formation intense 2 à 2,5 g de protéine par 1 kg de poids.
Glucides
Que se passe-t-il avec un manque de glucides dans l'alimentation? Premièrement, vous ressentirez de la fatigue et de la mauvaise humeur, ce qui affectera négativement les performances et la vie en principe. Deuxièmement, vous ressentirez la faim et le désir de manger, car ce sont les glucides qui donnent un signal à notre corps sur la saturation. Troisièmement, avec un manque de glucides, le corps utilisera les acides aminés comme carburant et détruira les muscles, ce qui ralentira finalement le processus de perte de poids. Réduire le nombre de muscles = détérioration de la qualité du corps + métabolisme lent. Où obtenir des glucides sur une bonne nutrition:
- Céréales de céréales, c'est-à-dire bouillie (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, orge, millet, etc.)
- Le riz n'est pas broyé
- Macarons de variétés de blé solide (pour perdre du poids pas plus de deux fois par semaine, seulement au déjeuner)
- Whole grain or rye bread (for weight loss of not more than 1-2 pieces per day in the morning)
- Potatoes (for losing weight no more than twice a week, only at lunch)
- Légumes: chou blanc, tomates, concombres, poivron, salade de feuilles, brocoli, chou-fleur, asperges, haricots patch, aubergines, courgettes, oignons, céleri (citrouille, betteraves, maïs et carottes pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Fruits (pour la perte de poids que nous utilisons avec les restrictions: bananes, raisins, dates, figues, kaki-non plus de 10% de la norme calorique quotidienne le matin, c'est-à-dire environ 150-200 kcal)
For weight loss, it is necessary to reduce the number of fast carbohydrates, not complex ones. Si les glucides complexes donnent une saturation prolongée, les glucides simples sont rapidement absorbés dans le sang, et très bientôt vous ressentirez à nouveau la faim. Dans le même temps, malgré la sensation de faim, les glucides rapides n'ont pas encore réussi à être traités, et le corps nécessite déjà le prochain repas. Unprocessed simple carbohydrates go straight to the construction of adipose tissues.
Graisse
Most losing weight are very wary of fats, although this is a necessary element for the normal activity of the body. Fat normalize the work of the hormonal and nervous system. With the help of fats, the absorption of proteins and vitamins occurs and the absorption of beneficial minerals from the intestines is ensured. Also, fats are a source of energy, they saturate well. A person needs both plant and animal fats. Where to get fats on proper nutrition:
- Les graisses animales du lait (n'achètent pas de produits faibles en gras, 3 à 5% seront optimaux)
- Graisses animales faites de viande et de poisson
- Graisses végétales faites de noix et de graines (pas plus de 10 à 15 g par jour)
- Les graisses végétales en huiles, y compris différents types d'huiles - olive, maïs, graines de sésame, citrouille, soja, cèdre, huile de noix, huile de graines de raisin (environ 1 cuillère à soupe par jour)
En ce qui concerne les graisses animales des produits laitiers - il n'est pas recommandé d'acheter des produits à faible teneur en matières grasses. Si vous perdez du poids, choisissez 3 à 5% de produits gras, cela est optimal pour le corps pour obtenir toutes les substances utiles à partir de produits laitiers. Il est préférable d'exclure la crème et la margarine pendant la perte de poids. L'apport minimum quotidien en matières grasses est de 0,5 g par 1 kg de poids.
Micronutriments
Les micronutriments ne sont pas des composants moins importants pour notre corps que les protéines, les glucides et les graisses. L'absence de vitamines, de minéraux et de substances biologiquement actives conduit non seulement à des troubles métaboliques (ce qui empêche la perte de poids), mais aussi au développement de maladies graves. Vous trouverez ci-dessous un tableau des vitamines et des minéraux avec leurs propriétés utiles et une description des produits dans lesquels ils sont contenus.
Tableau: vitamines et minéraux pour notre corps
| Micro- Éléments |
Où sont contenus | Ce qui est nécessaire pour |
|---|
| Fer | Viande rouge, foie, reins, œufs, noix, légumineuses, pommes, grenades, raisins secs, figues | pour le transport de l'oxygène vers les tissus, pour le métabolisme, pour la prévention de l'anémie |
| Calcium | lait, fromage cottage, fromages, yaourt, crème sure, kéfir, soja, épinards, chou | pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour l'élasticité des muscles et des vaisseaux sanguins |
| Magnésium | brocoli, noix, soja, riz brun, farine d'avoine, épinards, œufs, cacao | Pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour ajuster le métabolisme, il est particulièrement nécessaire pour ceux qui font du sport |
| Potassium | haricots, pommes de terre, saumon, fruits secs, pistaches, épinards, citrouille | pour l'activité musculaire, pour la prévention du cœur et des vaisseaux, pour normaliser le métabolisme |
| Phosphore | lait, produits laitiers, viande, poisson, arachides, céréales, brocoli | pour former du tissu osseux et renforcer la dent, améliorer le métabolisme, pour la croissance et la restauration du corps |
| Iode | Chou de mer, poisson marin, sel iodé, produits laitiers, pruneaux | Pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde et du système nerveux central |
| Zinc | viande et abats, poisson, œufs, légumineuses, citrouille, sésame et graines de tournesol, son de blé | Pour une peau élastique et saine, pour la guérison des blessures, pour le système immunitaire, il est très important pour l'entraînement |
| Sodium | Sel, sauce soja, fromage, pain | maintenir l'équilibre du sel d'eau dans le corps, pour éviter les crises, préserver les minéraux dans le sang |
| Sélénium | Fruits de mer et poisson de mer, viande et offaux, œufs, son, germes de blé | Pour protéger les cellules de l'action des radicaux libres, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, pour le développement de l'immunité |
| Vitamine A | Citrouille, batterie, carottes, huile de poisson, foie de boeuf | Pour une bonne vision, pour l'immunité, pour la beauté de la peau et des cheveux |
| Vitamine C. | kiwi, fraises, cytre, chou blanc, poivron, rosehip | Pour la résistance du corps aux infections, pour protéger les parois des vaisseaux sanguins contre les dommages, est un antioxydant fort |
| Vitamine B4 | Œufs, foie, germes de blé, dinde, moitié, arachides, abricots séchés, raisins secs, noix | Pour une bonne mémoire et une bonne fonction, pour le métabolisme des glucides, pour réguler le niveau d'insuline |
| Vitamine B12 | viande, poisson, œufs, algues, tofu, lait | pour le métabolisme des acides aminés (très important pour l'entraînement), pour améliorer l'immunité, pour la maturation des globules rouges |
| Vitamine D. | Produits laitiers, huile de poisson, foie de poisson, caviar, jaune d'oeuf | pour le développement des os et du ton musculaire, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque |
| Vitamine E | Councol et huile d'olive, amandes, arachides, germes de blé | C'est un antioxydant fort, a des propriétés anti-inflammatoires, antitrombocales et vasodilatrices |
| Oméga 3 | maquereau, sardine, saumon, thon, foie de morue, graines de lin, olive et huile de sésame, noix | Pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de l'inflammation articulaire, pour réduire le mauvais cholestérol, améliorer la vision, la peau et les cheveux |
| Fibre | Bran d'avoine, céréales, pain à grains entiers, légumes frais et fruits | Pour réguler la glycémie pour améliorer le tractus gastro-intestinal, pour réduire les taux de cholestérol |
Si vous adhérez aux principes d'une bonne nutrition, essayez de manger varié et n'excluez aucun groupe de produits utiles de votre menu, nous pouvons dire en toute confiance que vous obtenez le nombre requis de micro-éléments. Donc, dans votre corps, il y a un métabolisme harmonieux.
La quatrième étape: nous faisons un menu sur le PP
Après avoir formulé les règles de base du PP et établi une liste de produits pour la perte de poids, vous pouvez procéder à compiler un menu. En fait, vous pouvez faire un menu vous-même, en vous appuyant simplement sur les conseils décrits ci-dessus. Mais vous pouvez vous familiariser avec les options du menu fini ci-dessous.
La version classique du menu sur la bonne nutrition:
- Petit déjeuner: Porridge + glucides simples + un peu de protéines
- Snack n ° 1
- Déjeuner: plat d'accompagnement + viande + légumes (frais ou cuits)
- Snack n ° 2
- Dîner: oiseau faible ou poisson + légumes (frais ou cuits)
- 1 heure avant le coucher: un verre de kéfir ou 150 g de fromage cottage
Que la monotonie des plats ne soit pas gênée, car vous pouvez changer le contenu du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner au moins tous les jours. Une bonne nutrition n'est pas un régime temporaire pendant un mois. Il s'agit d'une restructuration du système électrique et d'une modification des habitudes alimentaires. De plus, le but d'une bonne nutrition est non seulement de réduire le poids excessif, mais aussi d'améliorer le corps dans son ensemble. Ne reportez pas les questions d'un mode de vie sain pour plus tard, commencez à corriger le comportement alimentaire de demain.